Wie hoch ist meine VO2max?

Was ist VO2max und warum ist es wichtig?

VO2max — maximale Sauerstoffaufnahme — misst die maximale Rate, mit der dein Körper während intensiver Belastung Sauerstoff verbrauchen kann. Ausgedrückt in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min), gilt sie weithin als Goldstandard für kardiovaskuläre Fitness. Eine wegweisende Studie von 2018 im JAMA Network Open von Mandsager et al. fand heraus, dass kardiorespiratorische Fitness invers mit der Gesamtsterblichkeit assoziiert ist, ohne Obergrenze des Nutzens — damit ist VO2max einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit, stärker sogar als Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck als einzelne Risikofaktoren.

Durchschnittliche VO2max nach Alter

VO2max erreicht ihren Höhepunkt Mitte der 20er und sinkt nach dem 30. Lebensjahr ohne Training um etwa 1% pro Jahr. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sind typische Werte für untrainierte Erwachsene:

• Männer 20-29: 38-42 mL/kg/min (Durchschnitt ~42)
• Männer 40-49: 34-38 mL/kg/min (Durchschnitt ~36)
• Frauen 20-29: 31-37 mL/kg/min (Durchschnitt ~35)
• Frauen 40-49: 27-31 mL/kg/min (Durchschnitt ~29)
• Elite-Ausdauersportler: 70-85+ mL/kg/min

VO2max und Langlebigkeit

Dr. Peter Attia beschreibt in seinem Buch Outlive (2023) VO2max als die einzelne Kennzahl, die am stärksten mit der Gesamtsterblichkeit korreliert. Der Wechsel vom untersten 25. Perzentil auf über das 50. Perzentil reduziert das Sterblichkeitsrisiko um etwa 50%. Die Cleveland-Clinic-Studie mit 122.007 Patienten bestätigte, dass Elite-Fitness (obere 2,3%) mit einer 80%igen Reduzierung der Sterblichkeit im Vergleich zu geringer Fitness verbunden war.

Wie verbessert man die VO2max?

• Zone-2-Training: 150-180 Minuten pro Woche gleichmäßiges Ausdauertraining im Gesprächstempo baut die aerobe Basis auf
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): 1-2 Einheiten pro Woche mit 4x4-Minuten-Intervallen bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz (das norwegische 4x4-Protokoll)
• Konstanz vor Intensität: Regelmäßiges moderates Training verbessert die VO2max innerhalb von 8-12 Wochen um 15-20%
• Cross-Training: Die Kombination von Laufen, Radfahren und Schwimmen beugt Überlastungsverletzungen vor und hält den Trainingsreiz aufrecht

Drei Subskalen in diesem Quiz

• Ausdauer (Fragen 1-3): Fähigkeit, aerobe Belastung aufrechtzuerhalten — die Kernkomponente der VO2max
• Erholungsgeschwindigkeit (Fragen 4-7): Wie schnell sich dein Herz-Kreislauf-System erholt — schnellere Erholung deutet auf höhere Fitness hin
• Aktivitätslevel (Fragen 8-10): Allgemeine körperliche Aktivitätsmuster, die die aerobe Kapazität direkt vorhersagen

Quellen: Mandsager et al. (2018, JAMA Network Open), ACSM Guidelines for Exercise Testing (11. Aufl.), Attia (2023, Outlive), Ross et al. (2016, VO2max als klinisches Vitalzeichen).